北美流行的超市攻略:溜边逛,不要去中间!

北美流行的超市攻略:溜边逛,不要去中间!

– 食通社说 –

做为现代人,我们在日常生活中似乎并不缺吃的。但想要吃得干净、健康,却没那么容易。购买食物是门综合性的学问,要有知识、懂品质、有常识、有生活实践……在超市越来越大,货品越来越丰盛的时代,面对琳琅满目的食物,如何高效地完成健康采购?住在加拿大的孙姗给我们介绍了这几年在北美盛行的“shop the perimeter”法则,在中国的连锁大超市同样适用哦!

–   这是食通社第040篇推送   –

北美流行的超市攻略:溜边逛,不要去中间!

食通社

作者

孙姗

热爱自然生态。在研究院所、环境组织、可持续发展领域、非营利组织工作若干年。四年前起开始种地,体验土地、农耕、食物、生态,以及自给自足(homesteading)的生活。现居渥太华。

最近我接触到好几位厨师,都提到去逛超市时“买溜边,不要买中间”原则——shop the perimeter。

如图所示,“溜边”指的是,从右下角逆时针向上,最边缘的一圈。绿色是主食、蔬菜水果;蓝色区域代表海鲜、肉类,蛋奶等;橙色是酸奶和奶酪。“中间”呢,除了必要的一些调料,中间的那些行,都是以冷冻食品、包装食品、加工食品为主。靠近下方收银台的那道淡黄色区域,则通常会放满糖果、巧克力等“放任冲动型”货品,等待那些漫不经心排队结账的顾客“中招”。

看来,去超市买东西也不是件简单的事呢。

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逛超市六大“黄金法则”

那么怎么挑选又干净、又实惠、又有营养的食物呢,这里有几条“黄金法则”:

1.“溜边逛,不要去中间”

菜店内四周柜台通常摆放的是鲜货:果蔬、鲜肉、海鲜、蛋奶,这些食品营养成分更高更扎实,加工程度更低。在预算有限的情况下,逛超市至少应该是先买这部分食物,再去中间 – shop the perimeter first – 先买溜边的一圈。

2.同类食物,要买简单(的鲜食),不买复杂(加工过的)。

例如:宁可买全谷物食物,也少买精米精面;宁买带豆荚的豆子或整块奶酪,也少买剥净或切好的。因为没经历一次加工、尤其是精加工的过程,食物本身的新鲜度和微营养就少一些。一盒漂亮的胡萝卜饼干,盒子上画着橙色诱人的胡萝卜,甚至标注“低糖”、“XXX维生素”、“高纤”这些诱人的词汇,可是想想,做这盒饼干要很多种原料、经过各种长途运输、花费很多人工。它的包装也会产生垃圾——如果是塑料袋塑料盒,甚至几百年都不会降解。再仔细看看复杂加工食物的配料表,少说也有一二十种,可疑的油脂不说,其中还有各种添加剂或保鲜剂。相比来说,一把胡萝卜,从农场土地到消费者餐桌,经历的过程要简单很多。因此营养成分也得以保持更多。

真正的问题是:我们不是在吃真的食物,我们是在吃那些看着像食物的加工产品。

3.包装越少越好。

买几个苹果不必非得用塑料袋去装吧!这些塑料袋生产时污染一次环境,丢弃时再污染一次环境,大部分都不会回收再用。真正负责的超市和生产商,在行业的推动下,一直在寻求少量和可降解的包装方式。执迷不悟还用漂亮塑料制品对食物进行过分包装的生产厂家,不值得我们用钱去支持。

4.买散装,实惠又安心。

米、面、糖、盐这类食物,越来越多商店开始提供散装,甚至可以用自己的瓶子去打——玻璃瓶可比塑料袋安全、干净多了。散装食品想买多少买多少,不用囤货,减少浪费。而且,品质好不好可以看到、摸到、甚至尝到。想想看,这年头各种食物的过度包装,都要使“打酱油”这个词失去现实意义了!有时候忍不住会盼望孩子可以帮着家里打酱油的那一天重新到来!

超市里的散装食品区。图片来源:naturesemporium

带自己的容器去买散装食品,避免了浪费,减少环境污染。食物装在玻璃瓶里还很漂亮!图片来源:ctvnews

北京的有机农夫市集也支持消费者自带容器按需来“打”。图片来源:北京有机农夫市集

5.以新鲜蔬食为主。

这里所说的“蔬食”除了蔬菜之外,也包括各种植物来源的非加工食物,如坚果、谷物、豆类、南瓜土豆、山药、红薯,等等。在我们的日常食物结构中,快餐和便餐所占分量越来越多,新鲜的蔬食和水果反而越来越少。而人体必备的维生素、微量元素、益生元、纤维……往往大量存在于这类食物中。

左图是70年代的“金字塔形”食物结构,目前逐渐被右图的最新的营养学观念取代。可以看出最大的区别之一,就是要求一日三餐中新鲜的果蔬所占比例更大。这些食品富含益生元(probiotics),可以促进肠道健康,对很多慢性长期隐形的病症有预防的作用。 

6.去农夫市集。

如果你家附近有定期举办的农夫市集,那就要恭喜幸运的你了!在北美,各类农夫市集一般会要求种菜的人直接卖菜。你会知道这把菠菜是哪个农场出品的,甚至哪个农民种的,种菜的方式是什么……所以更值得购买,实属买菜方式的上上选。

加拿大首都渥太华的周日农夫市集,全年无休。渥太华市整体人口不到100万人,却有1300个注册农场以及25个以上的各地农夫市集。“农夫市集”的数量和普及程度,通常被认为是一个城市生活质量的重要指标。很多人一周的食物几乎全部在农夫市集解决。市集也是吸引游客的地点之一,因为这里可以买到生产者种植的各种本土好东西。图片来源:渥太华旅游局

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“食物沙漠” vs “食物绿洲”

我最近学了一个词,叫“食品沙漠”——food desert(编者注:“食物沙漠”的概念首创于上世纪70年代,一直被用来特指美国那些缺乏超级市场、居民难以获取和负担得起有营养的新鲜食物的低收入居住区。相比之下,如果一个地区有超级市场或蔬菜店,则被称为“食物绿洲”)。在超市里,下图就是典型的“食品沙漠”:货架上摆满了罐头、爆米花,和各种加工食品。这是逛超市的“下下选”——哪怕这些包装食品多么漂亮、牌子多么高档、包装多么精美,也最好免碰。不要迷信标签和广告词,它们之所以可以长期摆在货架上,是因为保质期长,添加剂多,并且经过了高温消毒,因此几乎毫无例外是低维生素、低营养、高化学物质的代名词。这些“垃圾食品”,只适合偶尔充饥食用。 

下边两张图,属于买菜“中选”。这是经典的超市生鲜柜台。鲜菜的保质期不长,摆上货架的时间都和它们离开土地的时日,相差不会太多——尤其是绿叶菜。

这是超市里,对你的身体真正友好的部分货架。

最后,买菜真正的“上上选”——农夫市集,或者各大农场门口的直营。在市集,无论是前后左右还是周边中间,都可以畅快地买! 在这里不光可以买到更新鲜的菜,还可以和种菜的人打听如何辨别鲜蔬的质量。更重要的是,支持良心农场,支持踏实种好菜的农夫,短期也许只是普通的买菜行为,长期来看,这种购买会通过你的参与,慢慢构建一个更有活力的、更负责任的在地经济圈。所谓影响力投资(编者注:impact investment,意即让自己花出去的钱和投资来支持“好人好事”)的真义大概不过如此!。

本文作者孙姗在位于加拿大的农夫市集上销售自家农场蕺菜园(Chi Graden)的蔬菜。这里位于加拿大五大湖之一休伦湖的旁边,小镇上只有几千人口,周六的农夫市集总有一批忠实的顾客。越是居住在农业区的顾客,越知道新鲜好蔬食的宝贵。

在中国,我们也有自己的农夫市集!从上至下,从左至右依次为:广州城乡汇农墟、昆明采耘农夫市集、西安农夫市集、南宁都市农墟、深圳农艺市集、上海农好农夫市集、成都生活市集、北京有机农夫市集、重庆市农夫市集。你生活的城市里有农夫市集吗?

3

吃那些“真实的”东西!

说了一堆关于“买菜”的法则,最后再讲两句关于“吃”的。我非常喜欢的一位作家迈克尔·波伦(Michael Pollan)是美国新闻学教授与畅销书作家,他近几年发表了多本思考现代人如何选择食物的畅销书籍,还制作了纪录片。他的作品初看是关于“舌尖上”的美食,细看却要深入许多——穿插了对于美食的本质、食材的来源、食品与农业的深入观察思考。最近的他作品陆续有了中译本,这本《吃的法则:经典日常饮食手册(饮食觉醒系列)》谈到的一些“食物法则”很有道理,摘录几条如下: 

食物法则

  • 吃真实的食物 – 上文提到的超市周边卖的那些,就是真实食物; 
  • 不吃将糖(或甜味剂)列在成分表前几位的食品。最典型的是饮料,比如:冰红茶;
  • 水是最佳的饮料;
  • 不吃宣称有保健功能的食品;
  • 不吃名称中带有“清淡”、“低脂”或“无脂”等字眼的食品;
  • 不吃在电视广告中看到的食品;
  • 不要食用要求戴白帽进入的场地生产出来的食品;
  • 吃五颜六色的食物;
  • 好食物来自健康土壤;
  • “面包越白,死得越快”;
  • 珍爱石磨粮油;
  • 想吃垃圾食品就自己动手做;
  • 细嚼慢咽;
  • 想一想食物来自何处;
  • 下厨做饭。

这最后一点“下厨做饭”最关键。迈克尔·波伦写书、教书、到处做讲座,如此忙碌依然坚持自己做饭。只有坚持亲历亲为,才能逐渐体会到买菜、下厨的真正益处。就让“自己做饭”这件事成为2018年最朴素,也是最重要的愿望吧。

迈克尔.波伦(Michael Pollan ,1955年2月6日-)美国作家、专栏作家、行动主义者、新闻学教授及柏克莱加州大学科学和环境新闻学奈特项目的主任。他的作品《植物的欲望》、《素食者的两难》、《吃的法则》、《为食物辩护》、《烹》均已发行中文版。

作者:  [美] 迈克尔·波伦

出版社: 中信出版集团

原作名: Food Rules:An Eater’s Manual

译者: 红琳

出版年: 2017-5

定价: 39.00元

丛书: 迈克尔·波伦“饮食觉醒”系列

ISBN: 9787508661278 

食通君为大家推荐以下国内各地的农夫市集

广州城乡汇农墟

微博:@城乡汇

微信:chengxianghuinongxu

每月开集1-3次,每集20-30摊位

昆明釆耘农夫市集

微博:@釆耘农夫市集

微信:caiyunnongfushiji

每月最后一个周六开集,每集10-20摊位

西安农夫市集(微博:@西安农夫市集)

微信:farmersmarketxa

每月开集1-3次,每集10-20摊位

南宁都市农墟(微博:@南宁都市农墟)

微信:CityFarmersMarket_NN

每月开集1次,每集10-20摊位

深圳农艺市集(微博:@深圳农艺市集)

微信:nongyishiji

每月开集至少1次,每集10-20摊位

上海农好农夫市集(微博:@上海农好农夫市集)

微信:nonghaofm

每周开集至少1次,每集10个左右摊位

成都生活市集(微博:@成都生活市集)

微信:livingfair

每月开集1次,每集1-20摊位

北京有机农夫市集(微博:@北京有机农夫市集)

微信:countryfair

每周开集3-5次,每集20-40摊位

重庆市农夫市集

微信:ECO-FOOD-SHARE

每月开集1-3次,每集10个左右摊位

每月一次的成都生活市集一景。摄影 | 陈怡桦

文献来源:

[1] 8 Ways to Make Your Grocery Cart More ‘Green’

[2] Shop the Outer Perimeter To Find Nutrient Dense Foods

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