北美流行的超市攻略：溜边逛，不要去中间！

– 食通社说 –

做为现代人，我们在日常生活中似乎并不缺吃的。但想要吃得干净、健康，却没那么容易。购买食物是门综合性的学问，要有知识、懂品质、有常识、有生活实践……在超市越来越大，货品越来越丰盛的时代，面对琳琅满目的食物，如何高效地完成健康采购？住在加拿大的孙姗给我们介绍了这几年在北美盛行的“shop the perimeter”法则，在中国的连锁大超市同样适用哦！

– 这是食通社第040篇推送 –

北美流行的超市攻略：溜边逛，不要去中间！

食通社

作者

孙姗

热爱自然生态。在研究院所、环境组织、可持续发展领域、非营利组织工作若干年。四年前起开始种地，体验土地、农耕、食物、生态，以及自给自足（homesteading）的生活。现居渥太华。

最近我接触到好几位厨师，都提到去逛超市时“买溜边，不要买中间”原则——shop the perimeter。

如图所示，“溜边”指的是，从右下角逆时针向上，最边缘的一圈。绿色是主食、蔬菜水果；蓝色区域代表海鲜、肉类，蛋奶等；橙色是酸奶和奶酪。“中间”呢，除了必要的一些调料，中间的那些行，都是以冷冻食品、包装食品、加工食品为主。靠近下方收银台的那道淡黄色区域，则通常会放满糖果、巧克力等“放任冲动型”货品，等待那些漫不经心排队结账的顾客“中招”。

看来，去超市买东西也不是件简单的事呢。

逛超市六大“黄金法则”

那么怎么挑选又干净、又实惠、又有营养的食物呢，这里有几条“黄金法则”：

1.“溜边逛，不要去中间”

菜店内四周柜台通常摆放的是鲜货：果蔬、鲜肉、海鲜、蛋奶，这些食品营养成分更高更扎实，加工程度更低。在预算有限的情况下，逛超市至少应该是先买这部分食物，再去中间 – shop the perimeter first – 先买溜边的一圈。

2.同类食物，要买简单（的鲜食），不买复杂（加工过的）。

例如：宁可买全谷物食物，也少买精米精面；宁买带豆荚的豆子或整块奶酪，也少买剥净或切好的。因为没经历一次加工、尤其是精加工的过程，食物本身的新鲜度和微营养就少一些。一盒漂亮的胡萝卜饼干，盒子上画着橙色诱人的胡萝卜，甚至标注“低糖”、“XXX维生素”、“高纤”这些诱人的词汇，可是想想，做这盒饼干要很多种原料、经过各种长途运输、花费很多人工。它的包装也会产生垃圾——如果是塑料袋塑料盒，甚至几百年都不会降解。再仔细看看复杂加工食物的配料表，少说也有一二十种，可疑的油脂不说，其中还有各种添加剂或保鲜剂。相比来说，一把胡萝卜，从农场土地到消费者餐桌，经历的过程要简单很多。因此营养成分也得以保持更多。

真正的问题是：我们不是在吃真的食物，我们是在吃那些看着像食物的加工产品。

3.包装越少越好。

买几个苹果不必非得用塑料袋去装吧！这些塑料袋生产时污染一次环境，丢弃时再污染一次环境，大部分都不会回收再用。真正负责的超市和生产商，在行业的推动下，一直在寻求少量和可降解的包装方式。执迷不悟还用漂亮塑料制品对食物进行过分包装的生产厂家，不值得我们用钱去支持。

4.买散装，实惠又安心。

米、面、糖、盐这类食物，越来越多商店开始提供散装，甚至可以用自己的瓶子去打——玻璃瓶可比塑料袋安全、干净多了。散装食品想买多少买多少，不用囤货，减少浪费。而且，品质好不好可以看到、摸到、甚至尝到。想想看，这年头各种食物的过度包装，都要使“打酱油”这个词失去现实意义了！有时候忍不住会盼望孩子可以帮着家里打酱油的那一天重新到来！

超市里的散装食品区。图片来源：naturesemporium

带自己的容器去买散装食品，避免了浪费，减少环境污染。食物装在玻璃瓶里还很漂亮！图片来源：ctvnews

北京的有机农夫市集也支持消费者自带容器按需来“打”。图片来源：北京有机农夫市集

5.以新鲜蔬食为主。

这里所说的“蔬食”除了蔬菜之外，也包括各种植物来源的非加工食物，如坚果、谷物、豆类、南瓜土豆、山药、红薯，等等。在我们的日常食物结构中，快餐和便餐所占分量越来越多，新鲜的蔬食和水果反而越来越少。而人体必备的维生素、微量元素、益生元、纤维……往往大量存在于这类食物中。

左图是70年代的“金字塔形”食物结构，目前逐渐被右图的最新的营养学观念取代。可以看出最大的区别之一，就是要求一日三餐中新鲜的果蔬所占比例更大。这些食品富含益生元（probiotics），可以促进肠道健康，对很多慢性长期隐形的病症有预防的作用。

6.去农夫市集。

如果你家附近有定期举办的农夫市集，那就要恭喜幸运的你了！在北美，各类农夫市集一般会要求种菜的人直接卖菜。你会知道这把菠菜是哪个农场出品的，甚至哪个农民种的，种菜的方式是什么……所以更值得购买，实属买菜方式的上上选。

加拿大首都渥太华的周日农夫市集，全年无休。渥太华市整体人口不到100万人，却有1300个注册农场以及25个以上的各地农夫市集。“农夫市集”的数量和普及程度，通常被认为是一个城市生活质量的重要指标。很多人一周的食物几乎全部在农夫市集解决。市集也是吸引游客的地点之一，因为这里可以买到生产者种植的各种本土好东西。图片来源：渥太华旅游局

“食物沙漠” vs “食物绿洲”

我最近学了一个词，叫“食品沙漠”——food desert（编者注：“食物沙漠”的概念首创于上世纪70年代，一直被用来特指美国那些缺乏超级市场、居民难以获取和负担得起有营养的新鲜食物的低收入居住区。相比之下，如果一个地区有超级市场或蔬菜店，则被称为“食物绿洲”）。在超市里，下图就是典型的“食品沙漠”：货架上摆满了罐头、爆米花，和各种加工食品。这是逛超市的“下下选”——哪怕这些包装食品多么漂亮、牌子多么高档、包装多么精美，也最好免碰。不要迷信标签和广告词，它们之所以可以长期摆在货架上，是因为保质期长，添加剂多，并且经过了高温消毒，因此几乎毫无例外是低维生素、低营养、高化学物质的代名词。这些“垃圾食品”，只适合偶尔充饥食用。

下边两张图，属于买菜“中选”。这是经典的超市生鲜柜台。鲜菜的保质期不长，摆上货架的时间都和它们离开土地的时日，相差不会太多——尤其是绿叶菜。

这是超市里，对你的身体真正友好的部分货架。

最后，买菜真正的“上上选”——农夫市集，或者各大农场门口的直营。在市集，无论是前后左右还是周边中间，都可以畅快地买！在这里不光可以买到更新鲜的菜，还可以和种菜的人打听如何辨别鲜蔬的质量。更重要的是，支持良心农场，支持踏实种好菜的农夫，短期也许只是普通的买菜行为，长期来看，这种购买会通过你的参与，慢慢构建一个更有活力的、更负责任的在地经济圈。所谓影响力投资（编者注：impact investment，意即让自己花出去的钱和投资来支持“好人好事”）的真义大概不过如此！。

本文作者孙姗在位于加拿大的农夫市集上销售自家农场蕺菜园（Chi Graden）的蔬菜。这里位于加拿大五大湖之一休伦湖的旁边，小镇上只有几千人口，周六的农夫市集总有一批忠实的顾客。越是居住在农业区的顾客，越知道新鲜好蔬食的宝贵。

在中国，我们也有自己的农夫市集！从上至下，从左至右依次为：广州城乡汇农墟、昆明采耘农夫市集、西安农夫市集、南宁都市农墟、深圳农艺市集、上海农好农夫市集、成都生活市集、北京有机农夫市集、重庆市农夫市集。你生活的城市里有农夫市集吗？

吃那些“真实的”东西！

说了一堆关于“买菜”的法则，最后再讲两句关于“吃”的。我非常喜欢的一位作家迈克尔·波伦（Michael Pollan）是美国新闻学教授与畅销书作家，他近几年发表了多本思考现代人如何选择食物的畅销书籍，还制作了纪录片。他的作品初看是关于“舌尖上”的美食，细看却要深入许多——穿插了对于美食的本质、食材的来源、食品与农业的深入观察思考。最近的他作品陆续有了中译本，这本《吃的法则：经典日常饮食手册（饮食觉醒系列）》谈到的一些“食物法则”很有道理，摘录几条如下：

食物法则