甜蜜致命，小心我们的小心肝｜扣子奶奶
1972年，英国科学家约翰·尤德金出版一本名为《纯白致命》（Pure, White and Deadly）的书。那本书的主角，是糖，纯净、洁白的糖。我这则小文的主角，也是糖，甜蜜的糖。
这里的“糖”，指的是糖、糖果和食品中的添加糖，出现在食品配料表中的马甲可能是蔗糖、白砂糖，也可能是果葡糖浆、蜂蜜、麦芽糖、葡萄糖浆等。
2026年1月发布的美国新版膳食指南强调“糖不被视为健康或营养饮食的一部分”。我当然赞成，但对可行性存疑。
一、为什么需要糖又不需要糖
血液里的葡萄糖是人体最核心的能量来源，就像发动机里的汽油。发动机运转靠油，人的生命运转靠糖。我参加过香港百公里毅行和66公里环泰山马拉松，含糖和电解质的运动饮料是每个补给点的必备品。但这很容易让人产生一种误解， 以为糖很重要，吃糖也很重要——其实不然。
中国人见面问候常用“吃饭了么”。饭，是最日常的能量来源，主要是淀粉类食物。而淀粉是由多个单糖分子通过糖苷键连接而成的高分子碳水化合物，是一种不甜的糖。淀粉由成百上千个葡萄糖单元聚合而成，分子太大，难以与舌头上的甜味受体有效结合，因此不能被味蕾直接感知为“甜”。
所以，米饭、馒头是糖，土豆、芋头也是糖。不过这种糖是多糖（如淀粉、纤维素），与单糖（如葡萄糖、果糖）、双糖（如蔗糖、麦芽糖），同属于糖类家族。
人吃饭和消化的过程，就是通过人体内的一系列化学反应，将多糖水解为身体需要的单糖。身体用酶这把剪刀水解淀粉这根“糖的链条”，剪刀在进入胃之前是“唾液淀粉酶”，被胃送入小肠之后是“胰淀粉酶”，最终把多糖剪至最小单位，变成不能水解的单糖进入血液——糖，是一种人不必吃进去，也会自己产生的重要物质。
虽然血糖对人的生命至关重要，人却不必吃那种甜甜的糖。
二、糖无处不在
几年前在台湾的时候，有人统计过超市食品货架，如果将糖和凡有添加糖的产品都撤掉，只有不足20％幸存。
糖，已经深深嵌入现代人的生活。
所有甜饮料、夹心糖果、巧克力和糕点都高糖。雪糕、冰淇淋更是“糖油炸弹”。即食布丁、甜味豆花、速溶奶茶同样含糖量惊人。即食燕麦片、谷物棒一类即食谷物看似健康，但也高糖。还有一些隐形糖大户：薯片、虾条、米饼等咸味膨化食品会添加糖，风味坚果和大部分即食肉制品也都添加了糖提味。
甚至有一些产品，大字标明了“无糖××”或者“无添加糖××”，可只要仔细看看配料表，就会发现猫腻：产品里面只是“无添加蔗糖”，却用了同样是糖的果葡糖浆、蜂蜜、麦芽糖、葡萄糖浆替代。
另外，各种调味品也是“重灾区”。沙拉酱往往高糖又高脂，是不折不扣的隐形糖弹；番茄酱、甜辣酱、烧烤酱、方便面调料包、即食汤料里都普遍含糖；蚝油里可能没有蚝，但一定不会没有糖，甚至风味醋和老抽也含糖，颜色越深，加得越多……
三、爆肝的生活方式
最常见的单糖是组成蔗糖的葡萄糖和果糖，它们经常联袂出现，但却是几乎完全不同的两种单糖，结构和代谢方式完全不同。
葡萄糖来自谷物、薯类等淀粉类食物，是醛基糖，可以被全身细胞直接利用，通常所言“血糖”指血液中的葡萄糖，胰岛素依赖，升糖指数高，过量食用导致糖尿病。
而果糖是酮基糖，常见于水果、蜂蜜及玉米糖浆，甜度大概是蔗糖的1.2-1.7倍。果糖主要在肝脏代谢，不需要胰岛素参与，过量摄入会直接转化为脂肪，堆积在肝脏，形成非酒精性脂肪肝。
虽然人的肝脏每日糖代谢能力可以高达100克，但是世卫组织建议成年人每日游离糖摄入量应控制在总能量摄入的5%以下（约25克）。游离糖是指由厂商、厨师或消费者添加到食品和饮料中的单糖（如葡萄糖、果糖）和双糖（如蔗糖或砂糖）以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖。
因为肝脏是人身体里最重要的器官之一，承担关乎性命的代谢功能、解毒功能、胆汁分泌与排泄、合成功能、免疫防御、储存功能、血液调节等功能，不是专门为糖服务的。每一项功能又有许多分支，仅代谢功能中就有糖代谢、脂肪代谢、蛋白质代谢。我们的生命只有一副小心肝，必须省着用，不能把它变成糖代谢单行线。
但是现在很多人，每天都在做这种挑战心肝极限的事情。500ml可乐等甜饮料含糖50克左右，再加上甜甜蜜蜜的奶茶、超市货架上种种开袋即食的“隐形糖”，以及外卖烹饪过程中的添加糖，再来上一点小酒……每天都是在爆肝啊。
糖对身体的危害并不到肝为止，长期高糖饮食，血糖频繁飙升推动胰腺持续分泌大量胰岛素，最终发展为2型糖尿病。
糖导致血脂异常、血压升高、血管炎症和动脉粥样硬化，显著增加冠心病、心肌梗死和中风风险。糖，是推动“脂肪肝 → 糖尿病 → 心脏病“链条的重要因素。
四、糖，为什么难以摆脱
因为现代社会的孩子，几乎每天都在喝一种“不会醉的酒”——果糖。
非酒精性脂肪肝越来越多，且年龄越来越小，因为随处可见的糖果、糕点、饮料，让孩子的心肝从小就泡在了糖水里。
2026年美国新版膳食指南强调糖不被视为健康或营养饮食的一部分，“不建议摄入任何量的添加糖或非营养性甜味剂，它们也不属于健康或营养饮食的一部分”，并且建议在婴儿期和幼儿期完全避免添加糖，并建议5–10岁的儿童不摄入任何添加糖。
我赞成，但对可行性存疑。除了前面说到过的，糖的添加使用关乎超市货架上八成商品，也因为，现在的孩子们，已经从小被含糖食品极乐点将对糖的依赖，写进了生命里。
“人们不是在选择营养，而是在选择感官体验。甜味是通往愉悦的最快路径。”
语出大名鼎鼎的霍华德·莫斯科维茨（Howard Moskowitz）。他是哈佛大学实验心理学博士 ，擅长精准地运用数学模型和统计学方法，来测量和分析人类的感官反应。他最著名的成就是上世纪七十年代发现了 “极乐点”（Bliss Point），也就是食品中甜度、盐度、脂肪含量（或酥脆感）三者的完美平衡点。当食品的味觉刺激恰到好处时，会激发大脑中枢的愉悦感，甚至让人“越吃越想吃，根本停不下来”。
莫斯科维茨曾这样阐述，“极乐点就是指你最喜欢的那种食物感官体验，它主要跟甜味有关。”糖和甜味的东西让人的大脑产生一种内啡肽类物质，愉悦满足。糖含量高到一定程度，就会触动极乐点，说白了就是上瘾。
二十世纪七十年代，触动人类极乐点的甜蜜，越来越多的不是通常意义上的“蔗糖”，而是“果糖”。
加工制成品里使用的果糖来自于工业化加工的玉米糖浆。先用淀粉酶水解淀粉得到葡萄糖浆，再用葡萄糖异构酶将部分葡萄糖转化为果糖。全世界最大宗廉价的淀粉是美国的转基因玉米淀粉。如此得来的玉米糖浆，价格便宜到不敢想。
果糖的代谢路径与酒精相似，主要在肝脏中被处理，过量摄入会导致脂肪堆积、胰岛素抵抗和代谢综合征，因此有人将其定义为一种慢性、剂量依赖性的肝毒素。
莫斯科维茨还说过：“糖不是敌人，而是工具。问题不在于糖本身，而在于它被滥用的系统。”万宝路、可口可乐、百事、雀巢、卡夫等等竞相推出各种巨甜食品，主打方向都是儿童，将对甜味的依赖镌刻在一代又一代儿童的生命里。
五、如何摆脱糖？
已经有越来越多的人主张严格禁糖，它明明不是人体必须营养素，但却像毒品一样有害、上瘾，特别是大量用于甜味饮品中的果糖，对儿童更加有害。糖，从孩提时代就刻进一代又一代人的生命里，想拔除它，谈何容易。
想摆脱糖，第一，拒绝甜饮料。第二，自己不买糖果糕点，也不送人糖果糕点。第三，选对零食。选真正无糖的，原味瓜子、花生、核桃、腰果、开心果都不错，能吃水果本尊就不用任何水果加工品。
配料表里也有许多“坑”。除了前面已经说到过的，还要注意海藻糖、转化糖、枫糖浆、龙舌兰糖浆、浓缩果汁等马甲，以及麦芽糊精、糊精等升糖指数比白砂糖还高的隐形糖。
阿斯巴甜、三氯蔗糖、安赛蜜、赤藓糖醇、甜菊糖苷、罗汉果甜苷等代糖甜味剂虽然确实无糖，但我不碰，因为不确定这些东西是否有害，凡存疑，皆否定。代糖可能刺激食欲，间接导致摄入更多热量。另外，提醒注意：0糖≠无糖，国标允许每100ml含≤0.5g糖即标注“0糖”。
下一则，我会介绍几种无糖和低糖零食制作方法，用超市可得的普通原料，在家里带着孩子一起动手，做健康的甜蜜零食。自己动手，争取在群糖环伺中，独善其身。
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编辑：小丹